Gewicht en (sport)voeding

Gewicht(s) (beheersing) en (sport) voeding: Een goed gewicht, een goede gezondheid!

Overgewicht én ondergewicht zijn factoren die bepalend zijn voor een gezond lichaam. Maar de allerbelangrijkste reden om iets aan uw gewicht te doen, is uw gevoel van eigenwaarde, zelfverzekerdheid en uitstraling. Met het juiste voedingsadvies en persoonlijke begeleiding kunt u daar iets aan doen….. “Samen met uw gewichtsconsulent!”

Overgewicht kan vele oorzaken hebben.

Bent u te zwaar vanwege stoppen met roken of onvoldoende mogelijkheid tot bewegen? Heeft u ‘vreetbuien’ als gevolg van stress? Of bent u gewoon een ‘Bourgondiër’? Wat de reden ook is, overgewicht is ongezond. Het verhoogt de kans op diabetes, hart-en vaatziekten en bepaalde vormen van kanker.

Hoe gaat u die extra kilo’s aanpakken?

Met een streng dieet, afslankpillen, poeders en drankjes? Helaas werkt dat maar voor even. Op het gewenste gewicht blijven, is het vinden van de juiste balans. Het goede evenwicht tussen voeding en beweging, passend bij uw specifieke levensstijl.

U staat er niet alleen voor.

Samen met u bekijk ik welk voedingsplan het best bij u past. Middels uw inzet en mijn intensieve begeleiding, zorgen we dat u uw voornemen continueert en dat dit uiteindelijk; “uw nieuwe manier van leven wordt!”

Gezonde (sport) voeding:

Voeding speelt een belangrijke rol: meer rendement uit training, beter herstel, bereiken en behouden van een gezond lichaamsgewicht, verminderen kans op ziekte en blessure, en zorgen voor een constant niveau in training en wedstrijden.

Training is natuurlijk de eerste voorwaarde voor goede sportprestaties, op de voet gevolgd door een goed uitgebalanceerde voeding en voldoende vocht. Koolhydraten, vetten, eiwitten, vitamines en mineralen.

De algemene spelregels voor een normale uitgebalanceerde voeding zijn:
Eet gevarieerd, zorg dagelijks voor inname van gezonde Koolhydraten, vetten, en eiwitten (vitaminen en mineralen); Drink voldoende water!!!

De algemene spelregels voor de voeding van een sporter zijn:
Eet volop gezonde koolhydraatrijke voedingsmiddelen (brood, aardappelen, pasta, rijst, peulvruchten; (Snoep en frisdrank zijn ook koolhydraatrijk !! (suikers), maar zijn minder wenselijk); Drink voldoende water !!!
– Kies de goede soorten vet (onverzadigde vetten in olie, halvarine, vis) en wees zuinig met vet.
– Een gezonde voeding voorziet voldoende in de benodigde hoeveelheid eiwitten.
– Eet gevarieerd.
– Zorg voor een royale vochtinname. (2 a 3 liter per dag)
– Zorg voor een goede timing van de maaltijden b.v 2 a 3 uur voor het sporten

Koolhydraten:

Koolhydraten (suikers) zijn de belangrijkste brandstoffen tijdens intensieve inspanning. 1 gram koolhydraten levert 4 kcal. Koolhydraten geven per seconde meer energie dan vetten. De koolhydraat-voorraad in het lichaam is voldoende voor ongeveer ¾ uur tot 1 ½ uur sporten.

Dit betekent dat aanvulling van koolhydraten nodig is: als vanaf het begin van de inspanning de inspanning langer duurt dan c.a. 1/12 uur. Na intensieve sporten is het dus van belang om de koolhydraat voorraden direct weer aan te vullen

Vetten:

Voor sporters wordt een voeding aanbevolen waarbij de vetten voor ongeveer 1/3 deel van de energie zorgen. 1 gram vet levert 9 kcal, dus ruim twee maal zoveel als koolhydraten Kies bij voorkeur producten die onverzadigde vetten bevatten.

Met het eten van verzadigd vet lopen we een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Vet levert naast energie de in vet oplosbare vitamines A, D, E en K. Dit is onmisbaar voor een goede gezondheid. Door het eten van veel vet stijgt het vetpercentage dit komt de sport prestatie niet ten goede. De snelheid wordt minder en de wendbaarheid en sprongkracht dalen.

Eiwitten:

Eiwitten zijn bouwstoffen voor bijvoorbeeld de opbouw van spierweefsel. 1 gram eiwitten levert 4 Kcal; Eiwitten worden pas als brandstof gebruikt als de voorraad glycogeen (suiker) uitgeput raakt. Voor de opbouw van spierweefsel moet de voeding voldoende eiwitten bevatten.

Aanbevolen wordt 1,2 a 1,5 gram eiwit per kilogram lichaams gewicht te nemen. Als er teveel gebruikt wordt dan zal de spieropbouw niet sneller gaan!, maar zal het teveel omgezet worden in lichaamsvet. Waarschijnlijk herstelt het lichaam zich sneller en beter als er direct na inspanning (binnen een half uur) een kleine hoeveelheid eiwit gebruikt wordt.

Vitaminen en Mineralen:

Vitaminen zijn: organische stoffen die het lichaam zelf niet of niet voldoende kan aanmaken, maar die in kleine hoeveelheden voor het lichaam wel noodzakelijk zijn. Vele vitaminen zijn bestanddelen van Enzymen en moeten daarom in de voeding worden opgenomen; Gebrek aan vitaminen leid tot de Deficientieziekten.

Mineralen zijn: onontbeerlijk voor een gezond lichaam, alle mineralen die met het voedsel opgenomen worden dienen:
– Voor de opbouw van de verschillende weefsels en cellen.
– Als bestanddeel van belangrijke stoffen zoals Enzymen en Vitaminen.
– Om de osmotische druk en de zuurgraad van het bloed zoveel mogelijk constant te houden.

Wees voorzichtig met het gebruik van supplementen!!! Indien u hier onvoldoende verstand van heeft, kan een verkeerd gebruik ervan uw gezondheid juist schade doen toebrengen !!!

Energieverbruik door sport:

Inhoudstafel:
Hoeveel energie we dagelijks nodig hebben is sterk afhankelijk van de activiteitsgraad. Afhankelijk van de leeftijd en het geslacht kan men wel de gemiddelde energiebehoefte weergeven voor mannen en vrouwen (jongens/meisjes) met een lichte tot matige activiteitsgraad.

1. Energiebehoefte uitgedrukt in kcal per dag

 

2. Sporten en hun energieverbruik:

Men kan sporten klasseren volgens hun energieverbruik (kcal of kJ per kg lichaamsgewicht per uur). Sporten met een lage intensiteit verbruiken minder dan 3 kcal/kg/uur. Tussen 3 en 6 kcal/kg/uur spreken we van een matige intensiteit en hoog actieve sporten verbruiken meer dan 6 kcal/kg/uur.

Energieverbruik tijdens het sporten

*LG= Lichaamsgewicht

3. Hoe bereken ik het sportenergieverbruik voor mezelf?

Sportenergieverbruik (kcal/kg/uur) x LG (kg) = kcal/uur
(vermenigvuldigen met 60 om het in minuten uit te drukken)

Man van 70 kg gaat 2 uur wandelen:
Energieverbruik wandelen x LG x tijd = totaal energieverbruik in kcal
4,8 kcal/kg LG.uur  x  70 kg LG x  2 uur = 672 kcal 

4. Hoe lang sporten om …

Voor 1 portie pizza (250 gram) met een energiewaarde van 508 kcal te verbruiken, moet een persoon van 70 kg dus 91 minuten wandelen, 72 minuten fietsen of 38 minuten lopen. Een pak friet met mayonaise (standaardportie frituur) : 1050 cal = 150 minuten fietsen100 gram chocolade: 550 kcal = 98 minuten wandelen.

 

5. Energieverdeling over eiwit, vet en koolhydraten:

Energie wordt geleverd door eiwitten, vetten en koolhydraten, ook macronutriënten genoemd. Vetten en koolhydraten zijn de voornaamste energieleveranciers. Ze worden ook wel de brandstoffen genoemd. Alcohol levert ook energie.

Energieleverende voedingsstoffen zijn:

  • Vetten: 1 gram vet = 38 kJ = 9 kcal
  • Koolhydraten: 1 gram koolhydraten = 17 kJ = 4 kcal
  • Eiwitten: 1 gram eiwit = 17 kJ = 4 kcal
  • Ook alcohol levert energie, nl. 1 gram alcohol = 29 kJ = 7 kcal

Om evenwichtig te eten, hanteren we best onderstaande energieverdeling van de macronutriënten. Het aandeel koolhydraten zou het grootst moeten zijn in onze voeding, nl. minimum 55 energie%, vetten maximum 35 energie% en voor eiwitten geldt als richtlijn 10-15 energie%. De aanbeveling voor alcohol is 0 %.

De behoefte aan eiwitten, vetten en koolhydraten is afhankelijk van de energiebehoefte. Hoeveel eiwitten, vetten en koolhydraten dagelijks nodig zijn in een evenwichtige voeding met een lichte tot matige activiteit kan men aflezen in onderstaande tabel. Naarmate de energiebehoefte toeneemt door sport, wordt vooral de koolhydraatbehoefte groter.

Wil je vrijblijvend meer informatie ontvangen of een afspraak maken? Neem dan contact met ons op!